Aperturas planas con mancuernas

Las aperturas planas con mancuernas son un tipo de entrenamiento nos permite trabajar los pectorales. Minimiza la intervención de los hombros ( deltoides anterior ) y apenas requiere los tríceps . Es un ejercicios que puede realizarse al final de la sesión como un ejercicio final para los pectorales.

aperturas planas con mancuernas

Músculos involucrados en las aperturas planas con mancuernas

Los principales músculos que se ejercitan en con este ejercicio son: el pectoral mayor, el deltoides anterior y otros músculos que participan para mantener el equilibrio. Por lo tanto las aperturas planas con mancuernas son un ejercicio muy importante para desarrollar el ancho de los pectorales.

Además las aperturas con mancuernas, son un ejercicio muy importante para el pecho medio e inferior, ya que nos permite centrar en el pecho toda la energía al realizar el ejercicio aislando de esta manera los músculos externos.

 

Ejecución del ejercicio de aperturas con mancuernas

A continuación explicaremos como realizar el ejercicio de aperturas con mancuernas en un banco plano. Primeramente acuéstese en un banco plano, apoyando la espalda en el banco y cogiendo las mancuernas con ambas manos.

Seguidamente estiramos los brazos, hasta tenerlos levemente flexionados, levantando las mancuernas verticalmente a nuestro pecho.

A continuación descendemos el peso abriendo los brazos y controlando el peso en la bajada. Una vez tendamos los bazos a la altura de los hombros realizaremos el  movimiento inverso es decir subir los brazos hasta la posición inicial. Suba y baje las pesas haciendo un cuarto de arco, asegurándose de detenerse antes de que las pesas se toquen. Flexiona tus codos en un ángulo constante durante la trayectoria de movimiento.

Mantenga la espalda baja pegada al banco para no arquearse demasiado. Puedes cruzar las piernas y doblarlas para estar más cómodo. También es posible poner los pies en el borde del banco o en el suelo.

No baje demasiado para evitar forzar demasiado la articulación del hombro.

 

Respiración en las aperturas

Inhale al bajar las pesas y exhale cuando regrese a la posición inicial.

 

Instrucciones de seguridad en las aperturas en banco plano

Al realizar el ejercicio de aperturas en banco plano, debería tener menos peso que el press de banca con mancuernas porque el efecto de apalancamiento es excelente. Baje lentamente, no demasiado bajo manteniendo el control.

 

Variantes a las aperturas con mancuernas

Los reclinados pueden hacerse utilizando mancuernas o dos poleas bajas. También hay máquinas que copian el movimiento. Este ejercicio puede ser reemplazado por la máquina pec-deck. En próximos artículos explicaremos como realizar el press inclinado con mancuernas y las aperturas inclinadas.