Como quemar grasa, la guía definitiva

Perder grasa

Todo el mundo habla de la como quemar de grasa abdominal, pero ¿alguien realmente se toma el tiempo para decirte cómo funciona todo? Probablemente no, es más probable que te digan por qué su método de como quemar grasa corporal es el mejor sin proporcionar nada más que sus palabras para respaldarlo.

Tal vez no estés seguro de qué hacer o que consejos seguir sobre como perder grasa corporal de manera eficiente,  ¿debería contar calorías, comer limpio y usar comidas trampa ?

¿Las proporciones de macronutrientes incluso importan …?

Si crees que sabes las respuestas, te garantizo que al menos encontrarás interesante este viaje a través de la pérdida de grasa e incluso podrías aprender algo nuevo.

Entonces, si estás cansado de esa dieta para perder grasa que no funciona o si el simple hecho de intentar perder grasa sin sacrificar tu estilo de vida y tu músculo te hace renunciar antes de empezar, entonces esto es para ti.

En este articulo encontrarás las repuestas sobre como quemar grasa de manera eficiente.

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¿Qué es la grasa, por qué la necesitamos y qué papel desempeña en nuestra dieta?

Siempre nos han dicho que la grasa es una parte esencial de nuestra dieta, pero ¿alguien te ha explicado alguna vez por qué?

La grasa es uno de los tres macro-nutrientes, junto con los carbohidratos y las proteínas, que el cuerpo necesita para funcionar. Las grasas, también conocidas como triglicéridos, se forman a partir de glicerol y tres ácidos grasos , de ahí el tri en triglicéridos.

Hay algunos tipos diferentes de grasas, algunas son más saludables que otras;

Grasas saturadas

La grasa saturada se produce de forma natural en muchos alimentos y suele ser sólida a temperatura ambiente. Comer mucha grasa saturada aumenta el colesterol malo y aumenta el riesgo de enfermedades cardíaca.

Las grasas saturadas se pueden encontrar principalmente en fuentes animales, es decir, carne y productos lácteos. Ejemplos incluyen; carne de cerdo y vaca, pollo con piel, mantequilla, queso y más. Algunos aceites también pueden contener grasas saturadas, como la palma y el aceite de coco.

Grasas insaturadas

Este tipo grasas insaturadas suelen estar en forma líquida a temperatura ambiente y vienen en 2 formas principales, poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas no saturadas pueden tener un efecto positivo en su salud cuando se consumen con moderación y se deben usar para reducir o reemplazar la cantidad de grasas saturadas y trans en su dieta.

Aglunas grasas poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo  y proporcionan las grasas esenciales que su cuerpo necesita pero que no puede producir, como los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Las grasas se pueden encontrar en los aceites (soja, maíz y girasol) y en los pescados (salmón, caballa y trucha).

Por otro lado las grasas monoinsaturadas también ayudan a reducir el colesterol malo y se pueden encontrar en una variedad de aceites (oliva, canola, maní y sésamo) y otras fuentes como el aguacate y la mantequilla de maní.

Grasas trans

Las grasas trans se encuentran generalmente en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos, pero también son creadas artificialmente por las empresas debido a que son fáciles de usar, económicas de producir y duran mucho tiempo.

Las grasas trans elevan los niveles de colesterol malo, disminuyen los niveles buenos de colesterol y pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Sin embargo, el uso de grasas trans se ha reducido o restringido en muchos países debido a sus efectos adversos sobre la salud.

Colesterol

El colesterol se produce en el cuerpo por el hígado, pero también se puede encontrar en algunos alimentos. Desempeña un papel vital en la forma en que funciona el cuerpo y se usa para producir vitamina D, algunas hormonas y bilis para la digestión. Sin embargo, mientras que necesitamos colesterol, demasiado de él en la sangre puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cuando se consume en grandes cantidades, la grasa puede generar un rápido aumento de peso debido a su alta densidad calórica. La grasa tiene 9 calorías por gramo (independientemente del tipo) en comparación con las 4 calorías contenidas por gramo de proteína y carbohidratos y, por lo tanto, es mucho más fácil comer en exceso.

No obstante, la grasa juega un papel vital en el cuerpo al realizar o facilitar una serie de funciones clave;

  • Proporcionar energía en ausencia de carbohidratos
  • Ayudando con la absorción de vitaminas liposolubles
  • Protegiendo tus órganos internos
  • Produciendo hormonas importantes
  • Mantener la temperatura corporal central

Pérdida de grasa y aumento de grasa

Para comprender cómo quemar grasa o como aumenta la grasa en nuestro cuerpo, primero debemos comprender las calorías. Una caloría es la unidad utilizada para medir la energía que se encuentra en los alimentos o fluidos.

Todos los días su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías solo para mantener la homeostasis y realizar acciones simples como la respiración. Esto se llama tasa metabólica basal y es la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener el funcionamiento de su cuerpo en reposo.

Cuando se trata de calcular calorías para la pérdida o ganancia de grasa, también debes tener en cuenta tus niveles de actividad durante el día. Esto incluye ir al gimnasio o practicar deportes, pero no cuánto camina o la cantidad que se mueve. Las últimas 2 ‘actividades’ se incluyen en energía gastada mediante termogénesis de actividad sin ejercicio.

“La termogénesis de la actividad sin actividad física es la energía que se gasta en todo lo que hacemos que no es dormir, comer o hacer ejercicio deportivo. Va desde la energía que se gasta caminando hasta el trabajo, escribiendo a máquina, realizando trabajos de jardinería, realizando tareas agrícolas y moviéndose nerviosamente “.

Sus necesidades calóricas diarias generales combinan su tasa metabólica de basal y los niveles de actividad se denomina gasto total de energía diaria. Al usar esto, puede manipular su balance energético diario para permanecer en un balance energético negativo (déficit de calorías) y perder peso o permanecer en un balance energético positivo (excedente de calorías) para aumentar de peso.

Perder grasa

¿Cuál es la ecuación del balance de energía y por qué es importante para perder grasa?

El balance de energía es la relación entre la energía utilizada y la energía almacenada. Tiene 3 resultados;

  • Pérdida de peso = Si quema más energía de la que almacena perderá peso
  • Aumento de peso = Si quema menos energía de la que almacena, aumentará de peso
  • Mantenimiento de peso = Si quema y almacena energía en cantidades iguales, mantendrá su peso

El equilibrio de energía es importante de entender ya que está en la base de cualquier esfuerzo de pérdida de peso. Si no comes en un déficit calórico no perderás peso, es así de simple.

¿Porqué mi cuerpo acumula grasa?

Cuando comes en exceso de calorías por un período prolongado de tiempo tu cuerpo acumula grasa.

La mayoría de la grasa del cuerpo se almacena como grasa subcutánea, lo que significa que se almacena debajo de la piel, pero la grasa también se almacena como grasa visceral alrededor de los órganos, lo que ayuda a aislarlos y protegerlos del daño.

También es posible que los carbohidratos y las proteínas se conviertan en grasa y se almacenen, sin embargo, el proceso es ineficiente en comparación con el proceso de almacenamiento de grasa. Como resultado, el cuerpo favorecerá el almacenamiento de grasa si se le da la opción.

 

¿Cómo quemar grasa?

Para perder peso y, por lo tanto, quemar grasa, debes comer en un déficit de calorías y consumir más energía de la que consumes durante un período prolongado.

Tu cuerpo siempre está usando energía para funcionar y cuando comes tu cuerpo usa lo que has consumido para obtener su energía.

No es hasta después de haber terminado de comer cuando la comida se ha descompuesto y almacenado que sus niveles de insulina comenzarán a regresar a su nivel base y dejará de consumir los alimentos consumidos para obtener energía.

En este punto, su cuerpo aún necesita energía para funcionar y comenzará a descomponer sus tiendas internas para obtenerlo.

La fuente de energía preferida de su cuerpo es la glucosa que se obtiene al descomponer los carbohidratos o el glucógeno, en un proceso llamado glucogenólisis. Sin embargo, si su cuerpo consume o se queda sin glucosa, descompondrá las grasas en un proceso llamado lipólisis para producir glicerol y ácidos grasos.

Estos ácidos grasos se descomponen para obtener energía o se convierten en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis. En este proceso, los aminoácidos también pueden usarse para producir glucosa.

Sin embargo, este proceso en sí mismo no conducirá a la pérdida de peso a menos que esté consumiendo menos energía que la que usa diariamente, esto nos lleva al próximo paso.

¿Cómo se calculan las calorías para la pérdida de grasa?

Cuando pierdes grasa, el objetivo es empezar por la pérdida de peso de 500gr a 1kilo por semana, ya que es la velocidad más rápida y más segura para hacerlo.

También podrás retener la mayoría de tu masa muscular sin caer en miserias, fatigas o aterrizar en el pasillo de confitería del supermercado, deshaciendo todo tu arduo trabajo.

Para calcular las calorías que tenemos que ingerir a lo largo del días para perder grasa podemos seguir la siguiente formula.

Calculo de calorías diarias para perder grasa = tu peso corporal x 2,2 x 12 

Ejemplo para una persona que pesa 75 kilos sería = 75kilos x 2,2 x 12 = 1980 calorías diarias.

Siga con esta recomendación para una pérdida de grasa, niveles de energía, estado de ánimo, facilidad y disfrute óptimos.

Partiendo de este punto, puede realizar un seguimiento de su cambio diario de peso, tomar un promedio semanal y ajustarlo según sea necesario para asegurarse de perder los 500gr – 1kilo recomendados por semana.

Recuerde que al hacer dieta para bajar de peso, la meta siempre debería ser también:

  • Perder grasa y no solo peso corporal
  • Perder grasa de la manera más eficiente posible
  • Retener la mayor masa muscular posible

Si haces dieta para perder peso sin pensar en dónde viene el peso, terminarás perdiendo no solo la grasa corporal que querías sino también la mayor parte del músculo que tanto te costó conseguir.

 

¿Cuáles son las mejores proporciones de macronutrientes para la pérdida de grasa?

En este punto, debe saber la cantidad de calorías que necesita para perder las 1-2 libras recomendadas por semana.

Es hora de mirar los macronutrientes.

Los macronutrientes son los tres principales grupos de alimentos que usted come y son responsables de proporcionar las calorías (energía) utilizadas para alimentar el cuerpo.

Si bien la ecuación del balance de energía es responsable de la pérdida de peso o el aumento de peso, los macronutrientes influyen en la composición corporal general .

Claro, comer menos calorías de las que quema le ayudará a perder peso, pero los macronutrientes son los que le ayudarán a preservar la masa muscular y, principalmente, a perder grasa.

Macronutrientes recomendados:

  • Proteína  : 2 gr por kilo de peso corporal
  • Grasa: 30% de la ingesta diaria de calorías
  • Carbohidratos: resto de la ingesta diaria de calorías

 

Conclución:

Su peso se rige por la ecuación del balance de energía, lo que significa que su peso está determinado por la velocidad a la que almacena energía de los alimentos que consume en comparación con la velocidad a la que utiliza esa misma energía.

Los detalles exactos de su “dieta” no son importantes para perder peso, si quiere comer 6 comidas al día, hágalo, tal vez quiera incluir el postre todos los días o comer pancakes, o hamburguesas una vez a la semana, está bien también.

Lo importante es alcanzar constantemente sus objetivos de calorías y macronutrientes lo más cerca posible. No estoy sugiriendo que comas comida para llevar todos los días o que existan por completo en helados y galletas, pero puedes incluir estas cosas como parte de una dieta flexible y completa y aún así perder peso.

Haz clic aquí si quieres saber cuales son los principales errores que comentemos a la hora de perder grasa.