Ejercicios abdominales (I). Crunch abdominal.

crunch

El crunch abdominal es uno de los ejercicios abdominales más simple y efectivo que existe. Refina y reafirma la cintura si trabajas con el peso del cuerpo, y desarrolla los abdominales si usas un lastre cada vez más pesado. No requiere ningún equipo y se puede hacer en cualquier lugar.

Músculos que activa el crunch abdominal

Estos ejercicios de abdominales ejercitan especialmente la parte del recto abdominal , la famosa “tableta de chocolate”, y secundariamente los músculos oblicuos ubicados en el costado de la cintura. El recto abdominal permite doblar el tronco; lleva el pubis más cerca del esternón por una espiral vertebral cuando se fija la pelvis.

El crunch abdominal ejercita más los abdominales superiores (por encima del ombligo) en comparación con la pelvis o las piernas, que prefieren trabajar la parte inferior.

Ejecución del ejercicio crunch abdominal

Para realizar crunch abdominal tiene que colocarse tendido en el suelo o en un banco. Las manos se pueden colocar en la cabeza, en el pecho o a lo largo del cuerpo (más fácil). Evite colocarlos detrás del cuello.

Los pies pueden colocarse en el suelo, cerca de las nalgas o descansar en un banco. También puede colocar los muslos verticalmente, las rodillas dobladas y separadas, los pies cruzados, para no arquear la parte inferior de la espalda durante el movimiento. Tenga cuidado al realizar estos ejercicios abdominales, si las piernas están levantadas o tensas, la dificultad aumenta.

Levante la parte superior de la espalda hacia adelante contrayendo los abdominales. Los hombros solo despegan algunos centimetos del suelo, y la parte inferior de la espalda y las caderas permanecen fijas.

Vuelve a la posición inicial, manteniendo la contracción y la tensión en el músculo mientras vuelve a apoyar la espalda en el suelo. La velocidad de ejecución debe ser lenta y constante. Se puede colocar peso en el pecho como un disco o una mancuerna, para agregarle dificultad al ejercicio.

Respiración

Realiza la inspiración al comienzo del movimiento cuando la caja torácica está abierta. Sopla mientras realizas el movimiento y contrae bien tus abdominales. Se debe evitar aguantar la respiración.

Instrucciones de seguridad

Evite colocar las manos detrás de la cabeza, ya que a menudo lo usa para hacer el ejercicio cuando bloquea. Esto puede provocar problemas en el cuello. La forma más fácil es mantener las manos sobre las sienes o sobre el pecho.

No levantes la parte inferior de la espalda, aunque el recorrido del ejercicio es muy pequeño no elimina la eficacia para hacer ejercicio.

Trabajar con los pies desbloqueados, apretados y las rodillas separadas, limita la actividad de los flexores de la cadera, el psoasilíaco y el recto anterior, y evita la tensión y el dolor en la parte inferior de la espalda.

Consejos para el crunch en el suelo

Como músculos posturales, los abdominales son muy resistentes y se pueden trabajar en series bastante largas. Sugerimos una serie de 15 a 30 repeticiones, pero si puede hacer más, no dude en endurecer los ejercicios. En el nivel de planificación, 3 sesiones completas de abdominales por semana. ¡Pero no olvides trabajar todos los músculos que componen este grupo, no solo aquellos que son visibles, en la superficie!

Los ejercicios abdominales se pueden hacer al final de la sesión, para que permanezcan frescos para los ejercicios globales en los que participan en el resto del entrenamiento.

Si le resulta demasiado fácil el ejercicio y puede encadenar series de más de 50 repeticiones, no dude en endurecer el ejercicio agregando resistencia. Para eso, puedes alejar las manos del busto y alcanzar detrás de la cabeza. Por supuesto, puede usar pesas, discos o pesas para colocar en el pecho o detrás del cuello.

Los ejercicios pueden fortalecer los abdominales. Pero solo la dieta eliminará la capa de grasa que los cubre. Para hacer esto, revise su nutrición y practique regularmente la actividad aeróbica (entrenamiento cardiovascular) además del culturismo.

1 Comment

Comments are closed.