Hacer sentadillas, los errores más comunes

Las sentadillas son el mejor ejercicio de la parte inferior del cuerpo también puede ser uno de los más peligrosos. Comprueba si estás cometiendo alguno de estos errores al hacer sentadillas.

Durante décadas, los culturistas han sabido que la postura en cuclillas es el mejor ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Además de involucrar los glúteos y toda la musculatura del muslo delantero y trasero, sin mencionar las pantorrillas, la sentadilla le permite empujar una cantidad sustancial de peso.

Sin embargo, la sentadilla puede ser difícil de dominar, y una mala técnica en este levantamiento ha generado mucho trabajo para quiroprácticos y cirujanos ortopédicos a lo largo de los años. A continuación destallamos los principales errores que se comenten al hacer sentadilla.

 

Error número 1: Hacer sentadillas con las rodillas demasiado hacia delante.

Para la salud de las articulaciones de la rodilla, las rodillas no deben pasar por encima de una línea imaginaria que sale directamente de los dedos de los pies. Si lo hacen, intenta sentarte más en la sentadilla y trabaja en tu flexibilidad. Además, evite ponerse en cuclillas en los discos o tablas del talón, que empujan las rodillas hacia adelante. Si está usando una máquina de press de piernas o de sentadilla, se aplica el mismo pensamiento, pero la línea saldrá desde la plataforma para los pies. Aquí, coloque los pies más arriba en la placa para los pies, lo que quitará algo de énfasis de los cuádriceps y las rodillas.

Como hacer sentadillas bien

Error número 2: Haciendo sentadillas superficiales

Para un desarrollo máximo del muslo, debes sentarte lo más bajo posible, al menos hasta un punto en el que tus muslos estén paralelos al piso con una curvatura de rodilla de 90 grados. Cuanto más profundo vayas, más tendrán que trabajar tus glúteos e isquiotibiales. Al hacer sentadillas muy poco profundas estás disminuyendo el rango de movimiento, como hacer repeticiones parciales, así que no conseguirás un desarrollo máximo de la pierna. Muchos principiantes en el fitness se centran en poner cada vez más peso, cargando la barra de peso pero agachándose solo unos pocos centímetros. Esta regla se aplica a cualquier tipo de movimiento en cuclillas, incluidas las sentadillas de corte y las prensas de piernas.

Haciendo sentadillas en maquina

Error número 3: Curvar la espalda

Uno de los aspectos más complicados al principio es mantener una espalda plana mientras haces sentadillas, especialmente con una barra cargada en la parte superior de su columna vertebral. Pero curvar la espalda es peligroso porque se ejerce la tensión sobre los discos intervertebrales de la espalda, que actúan como amortiguadores y son muy susceptibles a las lesiones. Asegure su columna vertebral en una posición ligeramente arqueada y sosténgala allí. Ayuda si mantienes el pecho fuera y los codos hacia atrás mientras completas el movimiento.

Error haciendo sentadillas

Error número 4: Hacer las sentadillas mirando hacia arriba

¿Hacia dónde mirar? Algunos “expertos” dicen que mire hacia arriba, abogando por levantar la cabeza; que supuestamente es más seguro para tu columna vertebral. Pero eso realmente curva la porción cervical de la columna vertebral, y puede estar cargando el peso en la parte superior de la espalda, otro factor de riesgo de lesión del disco. Lo ideal es mantener un arco neutral en la columna cervical, no solo en la parte baja de la espalda. Para conseguir esto tendremos mirar hacia adelante . Si puedes verte en el espejo, la posición de tu cabeza es puntual. Mantenga su cabeza en esa posición mientras dure el ejercicio de sentadillas.

Haciendo sentadillas mirando hacia delante

Error número 5: Exhalar demasiado pronto

La mayoría de las personas piensan o intentan “exhalar” mientras levantan un peso, pero al hacer sentadillas especialmente lo que se desea contener la respiración hasta que llega a un punto cerca de la parte superior del movimiento, justo después del punto de fricción. Lógicamente, aguantar la respiración aumentará la presión intra-abdominal, lo que de hecho fortalecerá a medida que empuja hacia arriba y ayuda a prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda. Exhale con fuerza cerca de la parte superior del representante.

Chico haciendo sentadillas

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