Las mejores dietas para aumentar masa muscular

Una dieta para aumentar masa muscular es una de esas cosas que son obligatorias para quien quiere sacar el máximo partido a sus músculos.

dieta ganar masa muscular

 

Pero, ¿qué es realmente el aumento de masa muscular? Y como podemos sacar el máximo de músculo y el mínimo de grasa. Porque lamentablemente la esperanza de ganar solo músculo no es posible de forma natural.

 

Como explicamos en el articulo anterior sobre como ganar masa muscular, debemos organizarnos  y seguir estos 4 pasos que nos ayudaran a conseguirlo:

 

Los 4 pasos ganar volumen.

1 – Hacer un balance de su físico actual. Si te encuentras seco, puede comenzar a ganar volumen. Si te encuentras demasiado gordo, entonces comienza por secarte. Estos consejos pueden parecer simplistas, pero oímos tan a menudo que “quiero ganar peso y secarme al mismo tiempo, ¿es posible? “.

 

2 – Establecer metas y establecer un calendario. Para lograr el objetivo uno debe conocer de donde parte a hacia donde quiere llegar. 1 Kg por mes el máximo, a partir de esto el peso tomado será mayormente de grasa.

 

3 – Adaptar su dieta. La palanca principal que te permitirá ganar volumen es la comida. Tendrá que ser excedente (balance energético positivo). Un primer aumento de 200 a 400 kcal / día permitirá el despegue; luego, en cada estancamiento será suficiente una adición de 100 a 200 kcal de calidad.

 

4 – Gestiona tu entrenamiento y recuperación. El factor anabólico número uno permanece y siempre estará en entrenamiento. Así que calidad con un programa bien pensado y sobre todo variedad en métodos y ejercicios. Un entrenamiento de una sola vez no funcionará todo el tiempo.

Hacer siempre más es rara vez la solución; A menudo es mejor hacer menos pero mejor. Si puede mantener sus sesiones más de una buena hora, entonces la intensidad no debe estar en la cita … para meditar.

 

Aumentar músculo

¿A favor o en contra de la dieta para aumentar masa muscular?

Las mayores ganancias musculares se producen en los primeros 2 o 3 años, luego hay que atravesarlo si desea continuar progresando. Pero ten cuidado, el aumento de masa no rima con la ingesta de grasas. Deja de consumir alimentos inútiles y agotadores para el cuerpo.

 

En el culturismo la grasa no es bien venida! El objetivo es hacer músculo, así que sí, el peso debe ir en la escala, pero no solo eso. Si pesas 75 kilos, y aumentas 10 cm de cintura y 5 cm del brazo, entonces engordas y no haces músculo. Se trata de dosificar su ingesta de alimentos.

 

Para ayudarte en tu objetivo, te proponemos algunos ejemplos de las mejores dietas para aumentar masa muscular. La base esta en conocer su consumo de energía actual y bloquearlo en el menú correspondiente.

 

Estos ejemplos son básicos y requerirán una adaptación individual para tener en cuenta su estilo de vida (horas de trabajo, la posibilidad de comer en el lugar de trabajo o no, las actividades físicas diarias …) y sus gustos y hábitos alimenticios. Aquí sólo te mostramos las dietas para aumentar tu masa muscular. Todas las explicaciones están en el artículo anterior.

A tus platos, y buen apetito por supuesto!

RESUMEN

Dietas para ganar masa muscular para hombres

 

 

Dietas para ganar masa muscular para mujeres

 

 

Hombres: Dietas sin complementos alimenticios.

 

DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR HOMBRES DE 70KG – 3000 KCAL.

 

  • Desayuno
    •  2 huevos
    •  50 g de jamón (o pavo)
    •  150 ml de jugo de fruta
    •  40 g de pan
    •  2 frutas

 

  • Snack
    •  40 g de atún
    •  70 g frutos secos
    •  60 g de pan integral
    •  15 g de nueces / almendras

 

  • Almuerzo
    • 75 g de carne roja o pescado graso
    • 300 g de verduras crudas o verduras crudas
    • 70 g de arroz basmati / pasta entera
    • 1 cda. Café de aceite de oliva / 1 coco

 

  • Snack 
    • 40 g de jamón / pavo / pollo
    • 70 g de fruta seca
    • 60 g de pan integral
    • 15 g de nueces / almendras

 

  • Cena
    •  75 g de carne blanca magra o blanca
    • 200 g de vegetales crudos o vegetales
    •  110 g de arroz tailandés o 500 g de papas
    • 1 cuchara Aceite de oliva / 1 coco

 

  • Snack a la hora de acostarse
    • 200 g de queso blanco 0%
    • 200 g de compota baja en grasa en azúcares
    • 10 g de linaza – 15 g de nueces / almendras

 

DIETA PARA GANAR VOLUMEN HOMBRES DE 80KG – 3500 KCAL.

 

  • Desayuno
    • 2 huevos
    • 50 g de jamón (o pavo)
    • 300 ml de jugo de fruta
    • 60 g de pan integral
    • 2 frutas
    • 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco

 

  • Snack 
    • 60 g de atún
    • 70 g de fruta seca
    • 60 g de pan integral
    • 15 g de nueces / almendras

 

  • Almuerzo
    • 75 g de carne roja o pescado graso
    • 300 g de verduras crudas o Verduras
    • 110 g de arroz basmati / pasta entera
    • 1 cucharadita de aceite de oliva / 2 de coco / 1 de colza

 

  • Snack 
    • 60 g de jamón / pavo / pollo
    • 70 G de frutas secas
    • 60 g de pan integral
    • 15 g de nueces / almendras

 

  • Cena 
    • 100 g de carne blanca magra o blanca
    • 300 g de verduras crudas o verduras crudas
    • 110 g de arroz tailandés o 500 g de papas
    • 1 cucharadita de aceite de oliva / 2 de coco / 1 de colza

 

  • Una hora antes de acostarse
    • 250 g de queso blanco 0%
    • 200 g de compota azucarada en azúcares
    • 15 g de semillas de lino
    • 15 g de nueces / almendras

 

MENÚS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR HOMBRES DE 90KG – 4000 KCAL.

 

  • Desayuno
    • 2 huevos
    • 50 g de jamón (o pavo)
    • 300 ml de jugo de fruta
    • 60 g de pan integral
    • 2 frutas
    • 2 cucharaditas de aceite de oliva + 2 de aceite de oliva coco

 

  • Snack
    • 80 g de atún
    • 70 g de fruta seca
    • 100 g de pan integral
    • 20 g de nueces / almendras

 

  • Almuerzo
    • 75 g de carne roja o pescado azul
    • 300 g de verduras vegetales crudos o crudos
    • 110 g de arroz basmati / pasta entera
    • 2 cucharaditas de aceite de oliva / 2 de coco / 2 de colza

 

  • Snack
    • 80 g de jamón / pavo / pollo
    • 70 g de frutos secos.
    • 100 g de pan integral
    • 20 g de nueces / almendras

 

  • Cena
    • 125 g de carne blanca magra o blanca
    • 300 g de verduras crudas o verduras crudas
    • 130 g de arroz tailandés o 600 g de patatas
    • 1 cucharadita de aceite de oliva / 2 de coco / 1 de colza

 

  • Una hora antes de acostarse
    • 300 g de queso blanco 0%
    • 200 g de compota azucarada en azúcares
    • 15 g de semillas de lino
    • 15 g de nueces / almendras

 

Hombres: Dietas con suplementos alimenticios.

MENÚS PARA GANAR VOLUMEN HOMBRES 70KG – 3000 KCAL.

 

  • Desayuno 
    • – 2 huevos
    • – 50 g de jamón (o pavo)
    • – 150 ml de jugo de fruta
    • – 40 g de pan integral
    • – 2 frutas
    • – 1 omega 3 + 1 multivitaminas y minerales

 

  • Snack 1
    • – 15 g de proteína de caseína
    • – 70 g de fruta seca
    • – 40 g de avena / trigo sarraceno / cebada
    • – 15 g de nueces / almendras
    • – 1 omega 3

 

  • Almuerzo
    • – 50 g de carne roja o pescado graso
    • – 300 g de vegetales crudos o vegetales crudos
    • – 70 g de arroz basmati / pasta entera
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco
    • – 1 omega 3

 

  • ** Snack ** (2 h antes del ejercicio)
    • – 15 g tipo de proteína caseína
    • – 70 g de frutos secos
    • – 40 g de harina de avena / trigo sarraceno / copos de cebada
    • – 15 g de nueces / almendras
    • – 1 omega 3

 

  • ** snack ** (al final del ejercicio)
    • – 30 g de proteína de suero de leche
    • – 100 g de dátiles o 2 bananas

 

  • ** Cena ** (dentro de 2 horas después del final del entrenamiento)
    • – 50 g de carne blanca magra o blanca
    • – 200 g de verduras crudas o verduras crudas
    • – 70 g de arroz tailandés o 300 g de manzanas de terre
    • – 2 cucharaditas de aceite de oliva / 2 de coco / 2 de colza
    • – 1 omega 3

 

DIETA PARA GANAR MÚSCULO HOMBRES DE 80KG – 3500 KCAL.

 

  • ** Desayuno **
    • – 2 huevos
    • – 50 g de jamón (o pavo)
    • – 300 ml de jugo de fruta
    • – 60 g de pan integral
    • – 2 frutas
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 aceite coco
    • – 1 omega 3 + 1 multivitaminas y minerales

 

  • ** 1 ** Snack
    • – 20 g de proteína de caseína
    • – 70 g de frutas secas
    • – 40 g de avena / trigo sarraceno / cebada
    • – 15 g de nueces / almendras
    • – 1 omega 3

 

  • ** Almuerzo **
    • – 50 g de carne roja o pescado graso
    • – 300 g de verduras crudas o vegetales crudos
    • – 110 g de arroz basmati / pasta entera
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 2 de coco / 1 colza
    • – 1 omega 3

 

  • ** Snack ** (2 h antes del ejercicio)
    • – 20 g de proteína de caseína
    • – 70 g de frutos secos
    • – 40 g de harina de avena / trigo sarraceno / copos de cebada
    • – 15 g de nuez / almendra
    • – 1 omega 3

 

  • ** Snack ** (a final del entrenamiento)
    • – 35 g de proteína de suero
    • – 100 g de dátiles o 2 bananas

 

  • ** Cena ** (dentro de 2 horas después del final del entrenamiento)
    • – 70 g de carne blanca o magra roja
    • – 300 G de vegetales crudos o vegetales crudos
    • – 70 g de arroz tailandés o 300 g de papas
    • – 2 cucharaditas de aceite de oliva / 2 de coco / 2 de colza
    • – 1 omega 3

 

 

DIETA PARA AUMENTAR VOLUMEN MUSCULAR HOMBRES DE 90KG – 4000 KCAL.

 

  • ** Desayuno **
    • – 2 huevos
    • – 50 g de jamón (o pavo)
    • – 300 ml de jugo de fruta
    • – 60 g de pan integral
    • – 2 frutas
    • – 2 cucharaditas de aceite de oliva / 2 de aceite de oliva coco
    • – 1 omega 3 + 1 multivitaminas y minerales

 

  • ** 1 ** Snack
    • – 20 g de proteína de caseína
    • – 70 g de frutas secas
    • – 70 g de avena / trigo sarraceno / cebada
    • – 20 g de nueces / almendras
    • – 1 omega 3

 

  • ** Almuerzo **
    • – 75 g de carne roja o pescado graso
    • – 300 g de verduras crudas o vegetales crudos
    • – 110 g de arroz basmati / pasta entera
    • – 2 cucharaditas de aceite de oliva / 2 de coco / 2 de colza
    • – 1 omega 3

 

  • ** Snack ** (2 h antes del ejercicio)
    • – 20 g de caseína proteica
    • – 70 g de frutos secos
    • – 70 g de harina de avena / trigo sarraceno / copos de cebada
    • – 20 g de nueces / almendras
    • – 1 omega 3

 

  • ** Snack ** (al final del entrenamiento)
    • – 40 g de proteína de suero
    • – 120 g de dátiles o 2 bananas

 

  • ** Cena ** (dentro de 2 horas después del final del entrenamiento)
    • – 90 g de carne blanca o magra roja
    • – 300 g verduras crudas o verduras crudas
    • – 90 g de arroz tailandés o 300 g de papas
    • – 2 cucharaditas de aceite de oliva / 2 de coco / 2 de colza
    • – 1 omega 3

 

Mujeres: Dietas sin complementos alimenticios.

 

 

DIETAS PARA AUMENTAR VOLUMEN MUJERES DE 50KG – 2000 KCAL.

 

  • ** Desayuno **
    • – 1 huevo
    • – 25 g de jamón (o pavo)
    • – 40 g de pan integral
    • – 2 frutas

 

  • ** 1 ** snack
    • – 40 g de atún
    • – 45 g de fruta seca
    • – 30 g de pan completo
    • – 10 g de nueces / almendras

 

  • ** Almuerzo **
    • – 50 g de carne roja o pescado graso
    • – 300 g de verduras crudas o verduras crudas
    • – 55 g de arroz basmati / pasta entera
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco

 

  • ** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
    • – 40 g de jamón / pavo / pollo
    • – 45 g de frutas secas
    • – 30 g de pan de trigo integral
    • – 10 g de nueces / almendras

 

  • ** Cena ** (En La hora posterior al esfuerzo.
    • – 75 g de carne roja magra o blanca
    • – 200 g de verduras crudas o verduras crudas
    • – 65 g de arroz tailandés o 250 g de papas
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco

 

  • ** Refrigerio a la hora de acostarse **
    • – 200 g de queso blanco 0%
    • – 10 g de semillas de lino
    • – 10 g de nueces / almendras

 

 

DIETA PARA AUMENTAR MASA MÚSCULAR MUJERES DE 60KG – 2500 KCAL.

 

  • ** Desayuno **
    • – 2 huevos
    • – 25 g de jamón (o pavo)
    • – 150 ml de jugo de fruta
    • – 40 g de pan
    • – 2 frutas

 

  • ** 1 ** Snack
    • – 40 g de atún
    • – 60 g de fruta seco
    • – 30 g de pan integral
    • – 10 g de nueces / almendras

 

  • ** Almuerzo **
    • – 50 g de carne roja o pescado graso
    • – 300 g de verduras crudas o verduras crudas
    • – 70 g de arroz basmati / pasta entera
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco

 

  • ** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
    • – 40 g de jamón / pavo / pollo
    • – 60 g de fruta seca
    • – 30 g de pan entero
    • – 10 g de nueces / almendras

 

  • ** Cena ** (En la hora posterior al esfuerzo)
    • – 75 g de carne roja magra o blanca
    • – 200 g de verduras crudas o verduras crudas
    • – 85 g de arroz tailandés o 350 g de papas
    • – 1 cuchara Aceite de oliva / 1 coco

 

  • ** Snack a la hora de acostarse **
    • – 200 g de queso blanco 0%
    • – 75 g de compota endulzada en azúcares
    • – 10 g de linaza
    • – 10 g de nueces / almendras

 

 

DIETA PARA GANAR MÚSCULO MUJERES DE 70KG – 3000 KCAL

 

  • ** Desayuno **
    • – 2 huevos
    • – 50 g de jamón (o pavo)
    • – 150 ml de jugo de fruta
    • – 40 g de pan
    • – 2 frutas

 

  • ** 1 ** Snack
    • – 40 g de atún
    • – 70 g de fruta seco
    • – 60 g de pan integral
    • – 15 g de nueces / almendras

 

  • ** Almuerzo **
    • – 75 g de carne roja o pescado graso
    • – 300 g de verduras crudas o verduras crudas
    • – 70 g de arroz basmati / pasta entera
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco

 

  • ** Snack ** (2 horas antes del esfuerzo)
    • – 40 g de jamón / pavo / pollo
    • – 70 g de fruta seca
    • – 60 g de pan entero
    • – 15 g de nueces / almendras

 

  • ** Cena ** (En la hora posterior al esfuerzo)
    • – 75 g de carne blanca magra o blanca
    • – 200 g de vegetales crudos o vegetales
    • – 110 g de arroz tailandés o 500 g de papas
    • – 1 cuchara Aceite de oliva / 1 coco

 

  • ** Snack a la hora de acostarse **
    • – 200 g de queso blanco 0%
    • – 200 g de compota baja en grasa en azúcares
    • – 10 g de linaza
    • – 15 g de nueces / almendras

 

Mujeres: Dietas con suplementos alimenticios

 

 

DIETA PARA GANAR MÚSCULO MUJERES DE 50KG – 2000 KCAL

 

  • ** Desayuno **
    • – 1 huevo
    • – 25 g de jamón (o pavo)
    • – 150 ml de jugo de fruta
    • – 40 g de pan integral
    • – 2 frutas
    • – 1 omega 3 + 1 multivitaminas y minerales

 

  • ** Snack 1 **
    • – 15 g de proteína de caseína
    • – 60 g de frutos secos
    • – 30 g de avena / trigo sarraceno / cebada
    • – 10 g de nueces / almendras
    • – 1 omega 3

 

  • ** Almuerzo **
    • – 50 g de carne roja o pescado graso
    • – 300 g de vegetales crudos o vegetales crudos
    • – 70 g de arroz basmati / pasta entera
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco
    • – 1 omega 3

 

  • ** Snack ** (1 hora antes del entrenamiento)
    • – 20 g de proteína de suero
    • – 35 g de fruta seca
    • – 15 g de nueces / almendras

 

  • ** Cena ** (a las pocas horas del entrenamiento)
    • – 75 g de carne blanca magra o blanca
    • – 200 g de verduras crudas o verduras crudas
    • – 65 g Arroz tailandés o 500 g de papas
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco / 1 colza
    • – 1 omega 3

 

 

DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR MUJERES DE 60KG – 2500 KCAL

 

  • ** Desayuno **
    • – 2 huevos
    • – 25 g de jamón (o pavo)
    • – 250 ml de jugo de fruta
    • – 70 g de pan integral
    • – 2 frutas
    • – 1 omega 3 + 1 multivitaminas y minerales

 

  • ** Snack 1 **
    • – 15 g de proteína de caseína
    • – 70 g de fruta seca
    • – 30 g de avena / trigo sarraceno / cebada
    • – 10 g de nueces / almendras
    • – 1 omega 3

 

  • ** Almuerzo **
    • – 50 g de carne roja o pescado graso
    • – 300 g de vegetales crudos o vegetales crudos
    • – 90 g de arroz basmati / pasta entera
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco
    • – 1 omega 3

 

  • ** Snack ** (1 hora antes del entrenamiento)
    • – 25 g de proteína de suero
    • – 35 g de fruta seca
    • – 30 g de pan integral
    • – 15 g de nueces / almendras

 

  • ** Cena ** (pocas horas después de la capacitación)
    • – 100 g de carne blanca magra o blanca
    • – 200 g de vegetales crudos o vegetales crudos
    • – 85 g de arroz tailandés o 500 g de papas
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco / 1 colza
    • – 1 omega 3

 

 

DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR MUJERES DE 70KG – 3000 KCAL

 

  • ** Desayuno **
    • – 2 huevos
    • – 50 g de jamón (o pavo)
    • – 250 ml de jugo de fruta
    • – 70 g de pan integral
    • – 2 frutas
    • – 1 omega 3 + 1 multivitaminas y minerales

 

  • ** Snack 1 **
    • – 15 g de proteína de caseína
    • – 70 g de frutos secos
    • – 70 g de avena / trigo sarraceno / cebada
    • – 15 g de nueces / almendras
    • – 1 omega 3

 

  • ** Almuerzo **
    • – 75 g de carne roja o pescado graso
    • – 300 g de vegetales crudos o vegetales crudos
    • – 90 g de arroz basmati / pasta entera
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco
    • – 1 omega 3

 

  • ** Snack ** (1 hora antes del entrenamiento)
    • – 30 g de proteína de suero
    • – 35 g de fruta seca
    • – 70 g de pan integral
    • – 20 g de nueces / almendras

 

  • ** Cena ** (pocas horas después de la capacitación)
    • – 100 g de carne blanca magra o blanca
    • – 200 g de vegetales crudos o vegetales crudos
    • – 110 g de arroz tailandés o 500 g de papas
    • – 1 cucharadita de aceite de oliva / 1 coco / 2 colza
    • – 1 omega 3

 

¿Podemos comer comida rápida cuando queremos ganar masa?

Puedes comer una hamburguesa con papas fritas cuando estás en masa. Por otro lado, ir a McDonals no es una buena opción. ¿Por qué? Es simple: la calidad. Como ustedes saben, las hamburguesas industriales son altas en calorías pero no en nutrientes.

 

 

Entonces, ¿qué hacer? Si quieres comer una hamburguesa, ¡hazlo tú mismo! Buena carne preparada por el carnicero al 5% de grasa, buen pan, verduras frescas, salsas razonables y papas fritas caseras, o aceite, sin la tonelada de sal. Esto sigue siendo una comida calórica y consistente con su objetivo de ganancia masiva. No estamos aquí para aumentar nuestros niveles de grasa, sino para nutrir nuestro cuerpo y promover el aumento muscular.