¿Es posible perder grasa y ganar músculo?

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Quieres ganar de 2 o 3 kilos de músculo. Pero también tienes un exceso de grasas y necesitas perder grasa. ¿Que hago primero?, ¿Es mejor enfocarse primero en la pérdida de grasa o en la construcción muscular?

Si, es posible perder grasa y ganar músculo

Si eres un principiante con sobrepeso, perder grasa o desarrollar músculo no son excluyentes. Con una buena dieta y un programa de entrenamiento, puedes hacer las dos cosas al mismo tiempo . De hecho, los programas de fisicoculturismo diseñados para estimular el crecimiento muscular también parecen ser una forma bastante efectiva de perder grasa.

¿Que dicen los estudios?

En 2002, la Universidad de la Unidad de Investigación de Wisconsin encontró que una sesión de 31 minutos sólo con 3 ejercicios (press de banca, power clean , y en sentadillas) aumentó la velocidad a la que se quema la grasa durante al menos 2 días después del final del entrenamiento.

Más recientemente, los científicos italianos han observado el efecto de una sesión de descanso-pausa , utilizando ejercicios compuestos ( prensa de pierna, press de banca y remo sentado ) y peso pesado (80-85% del 1RM, que que te limita a series de 5 a 10 repeticiones). Cuando se midió 22 horas después, el metabolismo de las comidas aumentó en 450 calorías. Gran parte de este aumento se debió a un aumento en el metabolismo de las grasas. Todo esto desde un entrenamiento que duró menos de 25 minutos.

En otras palabras, el tipo de entrenamiento que le da el mayor aumento en el metabolismo después de la sesión es también el tipo de entrenamiento que hará que sus músculos crezcan.

Además, levantar pesas también quema más calorías durante el entrenamiento en sí mismo de lo que se pensaba anteriormente. Tradicionalmente, el gasto de energía durante el ejercicio se calculó calculando la cantidad de oxígeno que usa su cuerpo. Sin embargo, este método no es particularmente preciso cuando se trata de ejercicios intermitentes intensos, como el entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de culturismo debe considerarse como un ejemplo donde el suministro de oxígeno no se puede utilizar para interpretar correctamente el gasto de energía. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, los componentes anaeróbicos y post ejercicio contribuyen cada vez más al gasto calórico. Dejando de lado cualquiera de estos componentes, como lo hacen muchos estudios, resulta en una estimación incompleta de la cantidad de calorías quemadas.

Conclusión

Todo esto significa que el entrenamiento de fuerza es una herramienta mucho más poderosa de lo que piensas cuando se trata de perder grasa. Por lo tanto, si eres un principiante con sobrepeso y no estás seguro de si se centrar tus entrenamientos en la pérdida de grasa o la construcción muscular, elije el primero. Al combinar el entrenamiento de fuerza y ​​un déficit de calorías, perderás grasa al tiempo que desarrollas unos pocos músculos.

Rutina para perder grasa y ganar músculo

Su rutina debe basarse en ejercicios con una alta demanda metabólica. Estoy hablando de sentadillas, peso muerto, remos, flexiones y press de banca, usando pesas que te limitan a un rango de 5 a 15 repeticiones por set. Este tipo de entrenamiento te ayudará a ganar músculo mientras maximizas tu gasto de energía.

Pero no se puede entrenar así todos los días. Es por eso que recomiendo combinar el entrenamiento con pesas con la actividad de baja intensidad, como caminar rápido temprano en la mañana. Caminar o pedalear, a un ritmo bajo o moderado, quema un poco de grasa extra sin interferir demasiado con su rendimiento en el gimnasio.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de cambiar la composición de su cuerpo, y debe practicarse desde el primer día de un programa para bajar de peso.