Press banca plano con barra

El press de banca con barra es uno de los ejercicios pectorales más conocidos. El press banca plano es un ejercicio básico que involucra dos articulaciones (codo y hombro) y permite trabajar todo el busto, no solo los pectorales. Este es uno de los movimientos que se puede usar para evaluar la fuerza muscular de las extremidades superiores y se usa en las pruebas de fuerza atlética.

Press de banca

 

Músculos que trabajamos en el press banca plano

Con press de banca plano trabajamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se desarrolla el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior y los abdominales

Por un lado podemos coger la barra con las manos los más separadas posible para trabajar la parte externa de los pectorales. Mientras que con un agarre más estrecho, podemos trabajar la parte central de los pectorales y situando los codos en paralelo al cuerpo el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.

 

Ejecución del ejercicio en el press de banca con barra

Para la realización del press banca con barra primero debemos tumbarnos en un banco planos. Seguidamente debemos asegurarnos de tomar una posición correcta, apoyando los glúteos, las caderas y los hombros en el banco. Con los pies siempre apoyados en el suelo para evitar lesiones de espalda. Una vez que estamos en esta posición colocamos las manos en la barra, siendo la separación de ambas manos un poco mas ancha que los hombros.

A continuación deberemos formar un angulo de 90 grados con el brazo y el antebrazo. Ahora procederemos a levantar la barra sacándola de los soportes donde estaba colocada.

Una vez tengamos la barra debemos descender lentamente hacia el pecho. Una vez la barra esté sobre el pecho subimos lentamente la barra empujando con los brazos.

Por otro lado muchas personas suelen apoyar las piernas en el banco plano para apoyar la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad y no es muy aconsejable.

Respiración en el press banca para pecho

En el press banca para pecho Inhale al bajar la barra y exhale cuando regrese a la posición inicial.

No se recomienda bloquear la respiración durante la fase difícil. Sin embargo, esta maniobra ayuda a estabilizar el tronco y proporciona una base sólida para los músculos de los hombros y el pecho. Si usa cargas pesadas, exhale después de pasar el punto delicado.

press banca

 

Instrucciones de seguridad en el press de banca plano con barra

En el press banca plano con mancuernas si trabajas con cargas pesadas, necesitas un compañero que te ayude porque puedes quedarte atrapado debajo de la barra y lastimarte gravemente. Si nadie puede asegurarte, trabaja con las pesas.

El pulgar debe estar debajo de la barra para descansar en el eje del antebrazo.

Baje la barra lentamente sin rebotar peligrosamente en la caja torácica.

No cambie de posición mientras realiza el ejercicio. Los practicantes a menudo se tuercen en dos para terminar su serie.

Variantes de este ejercicio

Es posible realizar el ejercicio con los codos a lo largo del cuerpo en lugar de separarlos. Esto llevará el trabajo a los hombros.

Mientras más nos acerquemos, más se trabajará el tríceps. Tenga en cuenta que los codos apretados, aparte del tronco, trabajan más la parte del interior de los pectorales.

Puedes llevar la barra al cuello, solicitará más la parte superior del pectoral (clavicular).

Uno puede hacer pecho en press de banca plano usando pesas o una barra, en un banco plano, inclinado o declinado. También hay máquinas en las salas de pesas donde te puedes sentar. Pueden ser una alternativa al press de banca en la barra libre.

Si quieres continuar aprendiendo como realizar más ejercicios fitness ve a nuestro apartado de entrenamientos.

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