Press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas es un ejercicio básico para los pectorales. Se puede ejecutar con una barra o en una máquina. Pero, con mancuernas, nos permite realizar un movimiento más natural, una mejor contracción de los pectorales y un mayor estiramiento de los músculos. Es un ejercicio que usa músculos estabilizadores y no es tan fácil de dominar como el press de banca con barra. De hecho, el cuerpo primero debe acostumbrarse a encontrar el equilibrio. Debido a que controlar la estabilidad es una dificultad añadida, no es posible levantar tanto pesado como con una barra.

Músculos involucrado en el press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas principalmente solicita los pectorales mayores y menores. Pero también involucra el tríceps y los hombros (los deltoides anteriores). Realizado con pesas, implica la estabilización de los músculos como irregulares y coraco-braquiales.

Ejecución del ejercicio press banca con mancuernas

Coge las pesas en pronación. Acuéstese en un banco plano con la espalda apoyada en el respaldo y coloque los pies en el suelo. Colócate con las pesas a cada lado del torso, aprieta los omóplatos para que tus hombros se muevan hacia atrás. No deben avanzar durante el movimiento.

 

 

Empuja cada mancuerna hacia arriba en un movimiento convergente, contrayendo los pectorales, hasta que tengas los brazos tensos y las mancuernas juntas sobre tu cabeza. Luego, regrese a la posición inicial y comience nuevamente hasta el final de su serie.

Respiración en el press banca plano con mancuernas

Suelta el aire cuando empujas las mancuernas hacia arriba. Luego inhala mientras bajas. Es posible bloquear la respiración durante la parte más difícil del movimiento, cuando se usa una carga realmente pesada.

Instrucciones de seguridad en el press banca plano con mancuernas

Si nunca ha realizado el movimiento y especialmente si es un principiante, se recomienda comenzar su trabajo con una carga ligera, para acostumbrarse al movimiento. Incluso para un no principiante, que nunca ha trabajado con cargas libres, puede ser difícil controlar las pesas. Es mejor aprender a estabilizarlos antes de cargar más pesado. De lo contrario, te arriesgas a ir demasiado atrás y dañar tus hombros.

Si sus brazos son largos y su torso es angosto, es mejor no bajar demasiado porque podría estirar demasiado sus pectorales y lastimarlo.

Mantén la espalda contra el banco, evita arquear demasiado. Si lo desea, incluso es posible practicar el ejercicio con los pies en el banco, las piernas a 45 grados, para tener una espalda recta. Tenga cuidado, sin embargo, esta postura es menos estable.

Cuando trabaje pesado o al fallo, es aconsejable contar con la ayuda de un compañero en caso de que pierda el equilibrio. Si usa pesas pesadas, tenga cuidado al manejarlas. Ya sea antes o especialmente después de su serie. Es fácil lastimarse, llevado por su peso.

Para colocarse en el banco , puede agarrar las pesas como un peso muerto, luego sentarse con las pesas en su regazo y finalmente en el banco. Para levantarse, doble las piernas hacia usted, coloque las pesas sobre sus rodillas y gire hacia adelante usando este contrapeso.

press de banca con mancuernas

Consejos para press de banca

Con las mancuernas, el movimiento es más difícil que con la barra. Por lo tanto, use cargas ligeramente más ligeras. En general, se recomienda una disminución del 15% en la carga total.

Para acentuar el estrés en los pectorales, haga una pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo los músculos con fuerza.

No golpee las mancuernas unas contra otras en la parte superior del movimiento, solo hace que sea más fácil moverse y reduce la tensión haciendo que el ejercicio sea menos efectivo.

Durante el empuje, es posible ganar un poco de fuerza empujando los pies y contrayendo las nalgas para ganar estabilidad. Sin embargo, no es necesario quitarse la cuenca del banco.

Variantes al press banca plano

En cuanto al press de banca, puede practicar press de banca en la mancuerna inclinada, para ejercitar la parte superior de los pectorales con más fuerza.

El press de banca con mancuernas se puede practicar con un agarre neutral. Por lo tanto, el músculo pectoral mayor está menos utilizado y el tríceps, así como los deltoides anteriores, funcionan más. Esta posición es interesante para continuar liderando el cofre incluso con un hombro que es doloroso.

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