Press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios de entrenamiento con pesas más útiles para desarrollar la parte superior del pecho. La posición inclinada es por lo tanto una solución para equilibrar el pectoral. El uso de mancuernas permite una posición más natural que con una barra, una mejor contracción, ya que es posible juntar las manos y un mejor estiramiento. Por último, permite trabajar más los músculos estabilizadores.

 

press inclinado con mancuernas

 

Músculos involucrados en el press banca inclinado con mancuernas

Los músculos principales involucrados por el press banca inclinado con mancuernas son los pectorales, especialmente en su parte superior, la parte frontal de los hombros (deltoides anteriores) y el tríceps. En segundo lugar, el ejercicio requiere el uso del dorsal, el trapecio y el bíceps.

 

Como realizar el press con mancuernas en banco inclinado

A continuación explicaremos como realizar este ejercicio correctamente para mejorar los pectorales superiores. Primeramente, para ejecutar el press con mancuernas en banco inclinado, coloque su banco preferiblemente entre 15 y 40 grados de inclinación desde el suelo. Luego, toma pesas y acuéstate en el banco. Los pies deben estar planos en el suelo. Coloque sus mancuernas en sus hombros, a cada lado del torso, con las manos por encima. Aprieta los omóplatos para colocar los hombros hacia atrás.

 

Empuje hacia arriba para llevar las pesas, en un movimiento convergente, sobre sus pectorales, los brazos extendidos, los pectorales contraídos. Luego, baje las pesas en los pectorales controlando el movimiento. Repita el movimiento, manteniendo la tensión en los músculos, hasta el final de su serie.

 

Respiración en el press inclinado con mancuernas

La respiración óptima en el press inclinado con mancuernas requiere exhalar mientras empuja las pesas hacia arriba e inhala mientras desciende. Es posible bloquear la respiración durante la fase más difícil del movimiento, para ganar estabilidad y por lo tanto fuerza.

 

Instrucciones de seguridad en el press inclinado con mancuernas

El press inclinado con mancuernas, es un ejercicio difícil para quien nunca ha practicado porque requiere la participación de muchos músculos estabilizadores. En otras palabras, pide desarrollar el equilibrio antes de que pueda elevar cargas significativas. Si no estás acostumbrado a este movimiento, comienza con pesas ligeras, hasta que hayas dominado la estabilización.

 

Cuando trabaje para al fallo, o con cargas muy pesadas, es mejor buscar la ayuda de un compañero para evitar perder el equilibrio.

 

Las mancuernas pueden estirar bien los pectorales en la parte inferior del movimiento. Sin embargo, no abuses de este estiramiento, especialmente si tu torso es estrecho y tus brazos son largos. Te arriesgas a desgarrarte.

 

Coloca los hombros hacia atrás, pero no arquear la espalda demasiado. Si es necesario, coloca los pies en cuña para mantener la posición más fácilmente.

 

Tenga cuidado, si practica con pesas pesadas, es posible que se lesione poniéndose en posición o cuando se levante. Para evitar esto, antes de sentarse, tome sus pesas como un peso muerto. Luego colóquese en el banco con las mancuernas en las rodillas y gire contra el respaldo. Al final de la serie, ponga pesas nuevas en su regazo y use este contrapeso para levantarse.

 

Consejos para el press de banca inclinado con mancuernas.

Cuanto más incline el banco verticalmente, más concentrará el ejercicio el trabajo en los hombros, acercándose a un desarrollo militar. Si principalmente desea mantener el esfuerzo pectoral, no exceda los 40 grados de inclinación al suelo.

 

La posición más natural de las manos es girarlas con el pulgar ligeramente hacia la cabeza.

 

El press de banca inclinado con mancuernas es un ejercicio complicado de ejecutar. Por los que es aconsejable adaptar su carga en consecuencia.

 

Recuerde que debe contraer las pectorales en la parte superior del movimiento, incluso para obtener un ligero tiempo de inactividad para aumentar la tensión en estos músculos.

 

press banca inclinado con mancuernas

 

Es posible hacer una rotación interna de las manos para llevar las mancuernas una frente a la otra y aumentar la contracción de los pectorales.

 

No golpee las mancuernas una contra otra al final del movimiento. Esto solo facilita el ejercicio y lo hace menos efectivo.

 

Variantes al press con mancuernas en banco inclinado

El press con mancuernas en banco inclinado se puede practicar con una barra. Es el mismo ejercicio, pero requiere un poco menos de estabilización y le permite cargar más peso. Sin embargo, no permite tanto estirar los pectorales, o contraerlos tan alto en la parte superior del movimiento.

 

Al usar las mancuernas, es posible adoptar un agarre neutro. Esta posición de la mano pospone parte del trabajo sobre los hombros y el tríceps.

 

press con mancuernas en banco inclinado

Las otras variantes del press de banca con mancuernas son press de banca y aperturas planas . También es posible practicar ejercicios en la polea como la propagación a la polea con respecto a las poleas bajas .