¿Que comer antes de entrenar?

Si lo que comes después de la sesión es crucial para una buena recuperación, no debes olvidar que lo que comes antes de tu entrenamiento también es esencial para poder realizar un entrenamiento intenso. Por lo que en este articulo te vamos a explicar que comer antes de entrenar.

que comer antes de entrenar

Los mecanismos de un entrenamiento.

Para comprender que comer antes de entrenar, primero debe comprender qué está sucediendo en su cuerpo en ese momento. Cuando hace ejercicio, su cuerpo se ve obligado a utilizar sus reservas de combustible para que sus músculos puedan funcionar por completo. Usará los azúcares que circulan en su sangre y los almacenados en sus músculos y su hígado. Además, si no encuentra suficiente en tu sangre, utilizará todas sus reservas musculares y hepáticas. Y, cuando ha comenzado demasiado este inventario, la intensidad de su esfuerzo puede disminuir.

 

Durante el entrenamiento, su cuerpo está en un estado de catabolismo, por lo que tiende a degradar las proteínas de sus músculos para extraer aminoácidos. Obviamente, el esfuerzo que estás produciendo está diseñado precisamente para crear micro-lesiones en tus músculos para que tu cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte. Sin embargo, al hacerlo, se ponen en marcha mecanismos y su organización continúa su trabajo de destrucción. Lo cual puede ser contraproducente.

 

Consumir carbohidratos antes del ejercicio.

Como hemos visto, los carbohidratos son esenciales para poder proporcionar un esfuerzo intenso. Esta intensidad es esencial para estimular suficientemente tus músculos. Sin esto, el cuerpo no necesitará adaptarse, construir un músculo más fuerte y voluminoso, ya que el esfuerzo requerido no será realmente constante.

comida pre entreno

 

La mejor manera de asegurar una buena ingesta de carbohidratos cuando entrenas es comer adecuadamente entre 1 hora y 1:30 antes del ejercicio. ¿Por qué? Solo porque comer algo muy cerca de tu entrenamiento puede dificultar la digestión. O sufrir incomodidad intestinal durante su entrenamiento que puede afectar la calidad del mismo. Además, los nutrientes pueden no ser absorbidos adecuadamente.

 

Durante esta comida, debe consumir carbohidratos con un bajo índice glucémico. De hecho, si su IG es alto, causarán un aumento repentino en el azúcar en la sangre, seguido de una fuerte producción de insulina en su cuerpo, que causará el almacenamiento de nutrientes en su sangre. En otras palabras, cuando llege el momento de su entrenamiento, los azúcares en su sangre habrán desaparecido y se habrán almacenado, lo que podría dejarlo en un estado de fatiga difícilmente compatible con el esfuerzo.

 

Además, justo antes de comenzar la sesión , es posible consumir carbohidratos, fáciles de digerir y cuyo IG es alto. De hecho, estos azúcares pasarán rápidamente a su sangre sin interrumpir su digestión y estarán disponibles cuando comience su esfuerzo. No serán almacenados ya que su cuerpo los usará en ese momento. En general, es aconsejable preparar una bebida que contiene entre 30 y 60 g de hidratos de carbono. A continuación podrá comenzar a tomar esta bebida justo antes de la sesión y continuar durante ella.

 

Consumir proteínas antes del entrenamiento

Para contrarrestar el catabolismo durante el entrenamiento, es necesario llevar a su organismo los aminoácidos y, por lo tanto, las proteínas que se componen de ellos. La forma más fácil es comer una fuente de proteína animal como carne, huevos o pescado durante la comida de 1 a 1:30 antes de su sesión. Tendrá tiempo suficiente para digerirlos y los aminoácidos circularán en su sangre durante el ejercicio.

que comer antes del gimnasio

 

También puedes usar una fuente de proteínas rápidamente asimiladas justo antes del ejercicio. Para esto, una batido que contenga suero o BCAA es muy recomendable. De 20 a 30 gramos de proteína deberían ser suficientes, o de 5 a 10 g de BCAA. Estos son interesantes porque también pueden servir como combustible durante el esfuerzo. También puede combinarlos con su bebida de esfuerzo, ya que serán muy útiles para continuar combatiendo el catabolismo y mejorar su rendimiento.

 

¿Es imprescindible una batido antes de entrenar?

De hecho, si tomó una buena comida aproximadamente 1 hora antes de su entrenamiento, no tiene que comer proteínas y carbohidratos justo antes del ejercicio. De hecho, ya lo tendrá circulando en su sangre y eso debería ser suficiente. Por otro lado, si su sesión se prolonga, seguramente será necesario consumirla durante la sesión .

 

Ejemplos de que comer antes de entrenar

Si no sabes que comer antes de entrenar aquí hay algunos ejemplos para tomar 1 hora a 1:30 antes:

  • Pan integral + pollo + almendras
  • Avena + queso cottage + miel
  • Tortilla (2 llevas y 3 claras) + pan integral + fruta
  • Queso blanco + plátano + nueces
  • Pasta + carne magra
  • Pasta completa + pavo + 1 fruta
  • Suero + avena + 1 fruta

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Bon Appétit y buen entrenamiento a todos!

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